Quatro horas, vinte e nove minutos e cinquenta e três segundos. Esse foi o tempo médio de quem completou uma maratona no mundo em 2018, numa análise de quase 20 milhões de resultados. Se você quer cruzar a sua primeira linha de chegada dos 42 km, este é o plano de quanto tempo treinar, qual pace mirar e onde quase todo estreante erra.
Quanto tempo de treino para a primeira maratona
A maior parte dos planos para estreantes dura de 16 a 20 semanas, ou seja, quatro a cinco meses. Mas esse prazo parte de uma condição: você já precisa correr com regularidade antes de começar o plano.
Um bom ponto de partida é conseguir correr 10 km de forma confortável e manter três a quatro treinos por semana há pelo menos alguns meses. Melhor ainda se você já completou uma meia maratona. Quem começa do zero precisa somar mais alguns meses de base antes, e um plano de meia maratona é o degrau natural.
Se você está de olho numa maratona do primeiro semestre de 2027, a conta é simples: conte 18 semanas para trás a partir da data da prova. É nesse dia que o plano começa.
Como os meses de treino se dividem
Base (semanas 1 a 6)
O objetivo é aumentar o volume semanal sem se machucar. Quase todos os treinos em ritmo leve, de conversa. Um treino longo por semana, que começa perto de 12 km e cresce aos poucos. Uma regra prática muito usada é não aumentar o volume total mais do que cerca de 10% de uma semana para a outra.
Construção (semanas 7 a 14)
O longão continua crescendo até chegar a 30 ou 32 km, cerca de três semanas antes da prova. Entram também treinos no ritmo de prova, para o corpo e a cabeça memorizarem o pace da maratona. A cada três ou quatro semanas, uma semana mais leve ajuda a absorver o treino.
Polimento (últimas 2 a 3 semanas)
O volume cai, a intensidade se mantém. É aqui que muita gente erra por ansiedade e treina demais. Você não fica mais forte nas duas últimas semanas, mas pode chegar cansado.
Qual pace mirar na primeira maratona
A tabela abaixo mostra o pace médio necessário para cada tempo final. Ela ajuda a transformar uma meta abstrata em um número que você consegue treinar.
| Tempo final | Pace médio (min/km) | Velocidade (km/h) |
|---|---|---|
| 3h30 | 4:59 | 12,1 |
| 4h00 | 5:41 | 10,5 |
| 4h30 | 6:24 | 9,4 |
| 5h00 | 7:07 | 8,4 |
| 5h30 | 7:49 | 7,7 |
| 6h00 | 8:32 | 7,0 |
Para chegar a uma meta realista, use um resultado recente seu. A fórmula de Riegel, publicada em 1981 e usada até hoje, projeta o tempo de uma distância maior a partir de uma menor. Por ela, quem fez a meia maratona em 2h00 tem potencial para algo perto de 4h10 na maratona. Quem faz 10 km em 60 minutos, para cerca de 4h36.
Na estreia, mire alguns minutos acima da projeção. A fórmula assume que você treinou especificamente para a distância maior, o que nem sempre é verdade na primeira vez. Teste o seu pace na Calculadora de Ritmo.
Os erros que mais derrubam estreantes
- Largar rápido demais. A adrenalina da largada faz os primeiros quilômetros parecerem fáceis. Cada segundo ganho no começo custa minutos depois do km 30. Corra a primeira metade no pace planejado ou levemente mais devagar. Explicamos a lógica em pace de prova para cada distância.
- Não treinar a alimentação. Depois de cerca de 90 minutos de corrida, o estoque de glicogênio começa a acabar. Gel, isotônico ou o que você for usar na prova precisa ser testado nos longões. Veja o que muda na nutrição por distância.
- Estrear tênis ou roupa no dia. Nada novo no dia da prova. O tênis da maratona já deve ter algumas dezenas de quilômetros. Se for trocar, leia como escolher o tênis de corrida.
- Treinar todos os dias forte. A base da maratona é volume em ritmo leve. Treino forte demais, com frequência demais, leva a lesão antes da largada.
- Ignorar o fortalecimento. Duas sessões curtas de força por semana reduzem o desgaste de quadril, joelhos e panturrilhas. Veja quais músculos importam.
Quanto tempo leva para completar uma maratona
A análise da RunRepeat com 19,6 milhões de resultados de maratonas entre 2008 e 2018 mostra a média mundial em 4h29min53s em 2018. Entre os homens, 4h21min03s. Entre as mulheres, 4h48min45s.
Ou seja: terminar entre 4h e 5h é exatamente o que a maioria das pessoas faz. Para a primeira maratona, a meta mais importante não está no relógio. É chegar inteiro, com vontade de fazer a segunda.
Uma semana típica no meio do plano
Para um estreante com três a quatro dias de corrida por semana, a fase de construção costuma ter este formato:
- Terça: rodagem leve de 8 a 10 km.
- Quarta: fortalecimento.
- Quinta: treino com trechos no ritmo de prova, por exemplo 3 blocos de 3 km no pace da maratona.
- Sábado: rodagem leve curta, ou descanso.
- Domingo: longão, crescendo semana a semana até 30 a 32 km.
O ritmo dos treinos leves deve ser confortável o bastante para conversar. Se você usa frequência cardíaca, a maior parte deles cai nas zonas 1 e 2.
Perguntas frequentes
Dá para treinar para uma maratona em 3 meses?
Para quem já tem base sólida, com meia maratona no currículo e volume semanal consistente, 12 semanas podem ser suficientes. Para estreantes, o prazo curto aumenta muito o risco de lesão. Prefira 16 a 20 semanas.
Quantos quilômetros por semana para correr uma maratona?
Não existe um número único, mas planos para estreantes costumam chegar a picos entre 40 e 60 km semanais. Mais importante que o pico é chegar a ele de forma gradual.
Preciso correr os 42 km no treino?
Não. A maioria dos planos para amadores para no longão de 30 a 32 km. O restante vem do polimento, da estratégia de pace e da energia do dia da prova.
Fontes e referências: RunRepeat. Marathon Statistics 2019 Worldwide (análise de 19.614.975 resultados, 2008 a 2018). Riegel, P.S. (1981). Athletic Records and Human Endurance. American Scientist, 69(3), 285–290. Burke, L.M. et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27.
Por Pedro Carvalho, corredor desde 2020. Conheça o autor