Pisada, drop, amortecimento, placa de carbono. A indústria complica de propósito. Veja o que a ciência diz que realmente importa na hora de comprar seu próximo tênis.
A parede de tênis e a dúvida de sempre
Você entra na loja e encara uma parede inteira de tênis de corrida. Todos coloridos, todos com nomes que parecem de nave espacial, todos prometendo “retorno de energia”, “estabilidade dinâmica” ou “amortecimento responsivo”. O vendedor pergunta se você é pronador ou supinador. Você não sabe. Ele pede para você andar descalço, olha seu pé por cinco segundos e decreta um diagnóstico.
Meia hora depois, você sai com um tênis caro, escolhido por um critério que a ciência já questionou bastante.
Este artigo existe para que a sua próxima compra seja diferente. Vamos separar o que é engenharia do que é propaganda, e no final você vai ter um roteiro simples para escolher o tênis certo para o seu tipo de corrida, seja um modelo de entrada ou um topo de linha.
O mito da pisada
Durante décadas, a recomendação padrão foi classificar o corredor pelo tipo de pisada (neutra, pronada ou supinada) e indicar um tênis “de controle” para quem prona. Parece lógico. O problema é que, quando os pesquisadores foram testar, a lógica não se sustentou.
Um estudo dinamarquês acompanhou 927 corredores iniciantes por um ano, todos usando o mesmo tênis neutro. Quem tinha pé pronado não se machucou mais do que quem tinha pé neutro. Na verdade, os pronadores tiveram até uma taxa de lesão um pouco menor (Nielsen et al., 2014).
Outro ensaio clínico, feito no Canadá, distribuiu tênis neutros, de estabilidade e de controle de movimento para mulheres corredoras, de acordo com o tipo de pé. O resultado foi o oposto do esperado: o tênis de controle de movimento, aquele “indicado” para pronadoras, foi o que mais gerou queixas de dor (Ryan et al., 2011).
Isso não significa que a pisada não importa para ninguém. Significa que ela não deveria ser o critério principal da sua compra.
O que a ciência diz que importa: conforto
Em 2015, o biomecânico Benno Nigg, que passou mais de 40 anos estudando calçados esportivos, publicou uma revisão propondo um novo paradigma: o “filtro do conforto” (Nigg et al., 2015). A ideia é simples e libertadora: o próprio corpo é um sensor muito bom. Quando você calça um tênis e ele parece confortável, é sinal de que ele respeita o caminho natural de movimento das suas articulações.
Na prática, escolher pelo conforto quer dizer prestar atenção a quatro coisas:
- Encaixe do calcanhar: o pé não pode escorregar para cima e para baixo a cada passada.
- Espaço na ponta: deixe cerca de um dedo (o polegar) entre o dedão e o fim do tênis. Na corrida, o pé incha e avança.
- Largura do antepé: os dedos precisam se espalhar sem apertar nas laterais.
- Sensação ao correr: não ao andar. Peça para dar uma volta na loja correndo, ou compre em uma loja com política de troca.
Uma dica que poucos seguem: experimente tênis no fim da tarde, quando o pé já está mais inchado, e com a meia que você usa para correr.
Amortecimento: mais nem sempre é melhor
Tênis com muita espuma são confortáveis, principalmente nos treinos longos. Mas amortecimento demais pode deixar a passada instável em quem ainda não tem força nos tornozelos, e tênis muito duros podem cansar a musculatura em quem corre muito volume.
Uma forma prática de pensar é ligar o amortecimento ao uso:
| Uso | Tipo de tênis | Sensação |
|---|---|---|
| Rodagens leves e longões | Amortecimento alto | Macio, protegido |
| Treinos de ritmo e tiros | Amortecimento médio, mais leve | Responsivo, firme |
| Provas de 10 km a maratona | Espuma de alta performance, às vezes com placa | Leve, com efeito de “mola” |
| Trilha | Solado com cravos e proteção | Aderência e estabilidade |
Se você só vai ter um tênis, escolha um de amortecimento médio a alto, que serve para quase todo tipo de treino.
Drop: o número que quase ninguém entende
O drop é a diferença de altura entre o calcanhar e a parte da frente do tênis, medida em milímetros. Um tênis com drop de 10 mm tem o calcanhar 1 cm mais alto que os dedos. Um tênis “drop zero” deixa os dois na mesma altura.
Drop alto tende a aliviar a panturrilha e o tendão de Aquiles, e transfere um pouco mais de carga para o joelho. Drop baixo faz o contrário. Um ensaio clínico de Luxemburgo com 553 corredores recreativos comparou tênis com drops de 0, 6 e 10 mm e encontrou um resultado curioso: para quem corria de vez em quando, o drop baixo teve menos lesões; para quem corria com regularidade, o drop baixo teve mais (Malisoux et al., 2016).
A recomendação prática: se você está acostumado com um drop, não faça mudanças bruscas. Se quiser migrar para um drop menor, faça isso aos poucos, alternando com o tênis antigo por algumas semanas.
Placa de carbono: vale para quem?
Os chamados “supertênis” combinam espumas muito leves e elásticas com uma placa rígida, geralmente de fibra de carbono. Testes em laboratório mostraram que eles melhoram a economia de corrida em cerca de 4% em média, o que significa gastar menos energia para correr no mesmo ritmo (Hoogkamer et al., 2018).
Para um corredor de elite, isso vale ouro. Para o amador, depende. Esses tênis costumam ser mais caros, menos duráveis e mais instáveis em curvas e em ritmos lentos. Fazem mais sentido como “tênis de prova” para quem já corre em ritmos relativamente rápidos e tem tornozelos fortes. Para rodar devagar no dia a dia, um bom tênis de treino entrega muito mais por real investido.
Ter dois tênis reduz lesões?
Parece papo de vendedor, mas tem estudo por trás. Pesquisadores acompanharam 264 corredores recreativos por 22 semanas e viram que quem alternava entre mais de um modelo de tênis teve um risco de lesão 39% menor do que quem usava sempre o mesmo (Malisoux et al., 2015). A hipótese é que pequenas variações de calçado distribuem a carga por estruturas diferentes do corpo.
Você não precisa comprar dois de uma vez. Quando o tênis atual estiver na metade da vida útil, compre o próximo e passe a alternar entre os dois.
Quando trocar o tênis
Não existe um número mágico validado pela ciência, mas a referência mais usada por fabricantes e treinadores fica entre 500 e 800 km. O corredor mais pesado ou que pisa forte fica mais perto do limite inferior.
Mais do que a quilometragem, fique de olho nos sinais:
- A espuma da entressola apresenta rugas profundas ou parece “murcha”.
- O solado está liso em pontos de apoio.
- O tênis começou a tombar para um dos lados quando apoiado numa mesa.
- Dores que não existiam começaram a aparecer, sem mudança no treino.
Uma forma fácil de controlar: anote a data de compra e some a quilometragem no app que você usa para registrar os treinos. A maioria deles permite cadastrar o tênis e avisa quando ele está ficando velho.
Tênis de entrada, intermediário ou topo de linha?
Para quem está começando e corre até três vezes por semana, um tênis de entrada de marcas reconhecidas, como as linhas mais básicas de Olympikus, Mizuno, Adidas ou Nike, resolve muito bem. O salto de qualidade real costuma estar na faixa intermediária, em que a espuma dura mais e o conforto em treinos longos melhora bastante.
O topo de linha faz diferença para quem treina muito volume ou está em busca de tempo em prova. Antes disso, o dinheiro rende mais em uma assessoria, em musculação ou em um segundo par de tênis para alternar.
O roteiro de compra em 5 passos
- Defina o uso principal: rodagem, treino de ritmo, prova ou trilha.
- Separe 3 a 4 modelos na faixa de preço que você pode pagar.
- Experimente no fim do dia, com meia de corrida, e corra alguns metros com cada um.
- Escolha o mais confortável, sem pensar na cor, no nome ou na sua pisada.
- Faça os primeiros treinos curtos com ele antes de levar para um longão ou para uma prova.
Conclusão: o melhor tênis é o que some no pé
O tênis ideal é aquele em que você esquece que está calçado depois de dez minutos de corrida. Ele não precisa ser o mais caro nem o mais tecnológico da parede. Precisa encaixar bem, combinar com o tipo de treino que você faz e ser trocado na hora certa.
O resto, o que realmente faz você correr mais rápido e com menos lesão, vem do treino bem distribuído. Para começar a organizar o seu, descubra seu condicionamento atual no Teste de Cooper e calcule seus ritmos de treino na Calculadora de Ritmo.
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Fontes e referências: Nielsen, R.O. et al. (2014). Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine, 48(6), 440–447. Ryan, M.B. et al. (2011). The effect of three different levels of footwear stability on pain outcomes in women runners: a randomised control trial. British Journal of Sports Medicine, 45(9), 715–721. Nigg, B.M. et al. (2015). Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: “preferred movement path” and “comfort filter”. British Journal of Sports Medicine, 49(20), 1290–1294. Malisoux, L. et al. (2016). Influence of the heel-to-toe drop of standard cushioned running shoes on injury risk in leisure-time runners: a randomized controlled trial with 6-month follow-up. The American Journal of Sports Medicine, 44(11), 2933–2940. Hoogkamer, W. et al. (2018). A comparison of the energetic cost of running in marathon racing shoes. Sports Medicine, 48(4), 1009–1019. Malisoux, L. et al. (2015). Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 25(1), 110–115.
Por Pedro Carvalho, corredor desde 2020. Conheça o autor