O teste de 3 km é um contrarrelógio de 3.000 metros: você corre a distância o mais rápido que conseguir e usa o tempo final para estimar o VO2 máx. Por ter distância fixa, ele é mais fácil de fazer na rua do que o Teste de Cooper e serve como um ótimo termômetro do seu condicionamento.
Como fazer o teste de 3 km
- Percurso: pista de atletismo (7,5 voltas de 400 m) ou um trecho plano medido com GPS.
- Aquecimento: 10 a 15 minutos de trote e 3 a 4 acelerações curtas.
- Estratégia: divida em três blocos de 1 km. Saia controlado no primeiro, mantenha no segundo e acelere no último.
- Descanso: faça o teste descansado, sem treino forte nas 48 horas anteriores.
Referência rápida: tempo nos 3 km x VO2 máx
| Tempo nos 3 km | Pace médio | VO2 máx estimado |
|---|---|---|
| 12 min | 4:00 /km | 53,5 |
| 13 min | 4:20 /km | 49,7 |
| 14 min | 4:40 /km | 46,4 |
| 15 min | 5:00 /km | 43,5 |
| 16 min | 5:20 /km | 41,0 |
| 18 min | 6:00 /km | 36,8 |
| 20 min | 6:40 /km | 33,5 |
| 22 min | 7:20 /km | 30,8 |
Como a calculadora funciona
A velocidade média do teste é convertida em consumo de oxigênio pela equação de corrida do American College of Sports Medicine (ACSM): VO2 = 3,5 + 0,2 × velocidade (em metros por minuto). A classificação usa as mesmas faixas por idade e sexo do Teste de Cooper, e as zonas de treino seguem a frequência cardíaca máxima estimada (220 − idade) ou o método de Karvonen, se você informar a frequência de repouso.
Como o teste dura entre 10 e 25 minutos para a maioria dos corredores, o resultado tende a ficar um pouco acima do VO2 máx real em quem é muito rápido e um pouco abaixo em quem é iniciante. Use-o principalmente para comparar você com você mesmo ao longo do tempo.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre o teste de 3 km e o Teste de Cooper?
O Cooper fixa o tempo (12 minutos) e mede a distância; o teste de 3 km fixa a distância e mede o tempo. O de 3 km costuma ser mais prático fora da pista e mais fácil de controlar o ritmo.
Posso usar o resultado para definir meu pace de prova?
Sim, como referência. Leve o seu pace médio para a Calculadora de Ritmo e veja quanto tempo ele representa em 5 km, 10 km, meia maratona e maratona.