Do 5K à Maratona: um guia prático de como abastecer seu corpo para evitar a quebra e otimizar a recuperação.
O km 30 da maratona tem um nome. Todo mundo que já correu sabe qual é.
O muro.
Não é metáfora. É fisiologia. É o momento em que os estoques de glicogênio muscular se esgotam completamente e o corpo, sem combustível primário disponível, começa a recrutar proteína muscular para continuar se movendo. O pace despenca. As pernas pesam como chumbo. A cabeça começa a convencer que parar é a única opção razoável.
A maioria dos corredores que bate no muro fez tudo certo no treino. Errou na nutrição.
A boa notícia é que o muro não é inevitável. É evitável — com estratégia nutricional correta, aplicada no momento certo, na quantidade certa. E essa estratégia muda completamente dependendo da distância que você está correndo.
Por que o que funciona no 5K pode ser desastroso na maratona
Em um 5K, você corre por 15 a 35 minutos. Seus estoques de glicogênio estão cheios no início e permanecem suficientes até o final. A nutrição pré-prova importa, mas não é crítica — um café da manhã leve e adequado resolve.
Em uma maratona, você corre por 3 a 6 horas. Os estoques de glicogênio duram no máximo 90 a 120 minutos em intensidade moderada. Sem reposição ativa durante a prova, o muro não é possibilidade — é certeza matemática.
Entre esses dois extremos existem gradações, e cada distância tem suas próprias demandas nutricionais específicas.
5K e 10K: a prova que vive de glicogênio
Nessas distâncias, a prova toda acontece dentro da janela de disponibilidade de glicogênio. Não há necessidade de reposição durante a corrida — e tentar comer géis ou carboidratos durante um 5K ou 10K é mais distração do que benefício.
O que importa aqui é o que acontece antes da prova.
Pré-prova: nas 2 a 3 horas antes do início, faça uma refeição moderada com ênfase em carboidrato de digestão lenta — aveia, banana, pão integral, batata doce. Evite fibras em excesso, gorduras e proteínas pesadas que retardam a digestão e podem causar desconforto gastrointestinal durante a corrida.
Nos 30 a 60 minutos antes da largada, se sentir necessidade, um banana ou uma tapioca pequena são suficientes para manter a glicemia estável.
Hidratação: beba 400 a 600ml de água nas 2 horas antes da prova. Não exagere — hiperhidratação também é problema, causa desconforto e pode diluir eletrólitos.
Durante a prova: água nos postos se sentir sede, especialmente em dias quentes. Nada mais necessário.
Pós-prova: a janela de recuperação começa imediatamente após o esforço. Nos primeiros 30 a 45 minutos, consuma carboidrato e proteína — uma proporção de 3 para 1 é ideal. Banana com iogurte, pão com ovo, shake de whey com fruta são boas opções.
Meia maratona: quando a nutrição começa a importar de verdade
A meia maratona dura entre 1h30 e 2h30 para a maioria dos corredores amadores — e é exatamente na fronteira onde os estoques de glicogênio começam a ser uma preocupação real.
Corredores mais rápidos, que terminam abaixo de 1h40, podem correr sem reposição durante a prova sem grande risco. Corredores que levam mais de 1h50 deveriam considerar reposição durante a prova, especialmente a partir do km 12.
Pré-prova: igual ao 5K e 10K, mas com atenção redobrada ao jantar na véspera. O jantar da noite antes é onde você completa os estoques de glicogênio muscular — não é o café da manhã do dia. Uma refeição rica em carboidrato no jantar da véspera (macarrão, arroz, batata) é mais eficaz do que tentar compensar na manhã da prova.
Durante a prova: a partir do km 12 a 14, um gel energético ou 200ml de isotônico a cada 20 a 25 minutos. O objetivo não é repor tudo o que foi gasto — é retardar o esvaziamento dos estoques.
Hidratação: 150 a 200ml de água a cada 20 minutos é uma referência segura. Em dias quentes, adicione eletrólitos — o suor não carrega só água, carrega sódio, potássio e magnésio que precisam ser repostos.
Maratona: gerenciamento rígido de glicogênio
A maratona é onde a nutrição deixa de ser complemento e se torna parte central da estratégia de prova. Corredores que chegam ao dia da maratona sem um plano nutricional detalhado estão correndo uma prova diferente de todos que planejaram.
A regra básica: a partir do km 10, consuma 60 a 90 gramas de carboidrato por hora. Para a maioria dos corredores, isso significa um gel energético a cada 30 a 40 minutos, junto com água.
Por que a cada 30 a 40 minutos e não menos? Porque o intestino tem uma capacidade máxima de absorção de carboidrato — aproximadamente 60g por hora de glicose, e até 90g por hora quando você combina glicose com frutose. Consumir mais do que isso não aumenta a absorção, mas pode causar desconforto gastrointestinal — a segunda causa mais comum de abandono em maratonas, logo atrás das lesões.
Pré-prova e carregamento de carboidrato: nos 2 a 3 dias antes da maratona, aumente o consumo de carboidrato para 8 a 10 gramas por quilo de peso corporal por dia. Para um corredor de 70kg, isso significa 560 a 700g de carboidrato diários — muito mais do que o habitual. O objetivo é maximizar os estoques de glicogênio muscular antes da prova.
No dia da prova, café da manhã leve 3 horas antes: banana, pão com mel, aveia. Nada pesado, nada novo — nunca teste alimento novo no dia da prova.
Hidratação na maratona: nos postos, alterne entre água e isotônico. Em dias com temperatura acima de 20 graus, priorize isotônico para reposição de eletrólitos. Sinais de desidratação incluem urina escura, dor de cabeça e queda abrupta de pace — se aparecerem, desacelere e hidrate antes de continuar.
O treino do intestino: algo que poucos corredores fazem
O intestino, assim como os músculos, pode ser treinado para absorver carboidrato com mais eficiência durante o esforço. Corredores que nunca praticaram a nutrição em treino e tentam usar géis pela primeira vez em uma maratona frequentemente têm reações gastrointestinais — câimbras, náusea, necessidade urgente de parar.
A solução é simples: pratique a nutrição em treino. Nas suas corridas longas acima de 90 minutos, use os mesmos géis ou isotônicos que pretende usar na prova, no mesmo intervalo. Além de treinar o intestino, você descobre o que funciona para o seu corpo antes de estar no km 25 de uma maratona.
Cafeína: o suplemento mais pesquisado da corrida
A cafeína é o ergogênico mais estudado em esportes de resistência — e um dos poucos com evidência sólida de benefício de performance.
Em doses de 3 a 6mg por quilo de peso corporal, consumida 45 a 60 minutos antes do esforço, a cafeína melhora a percepção de esforço, aumenta a mobilização de ácidos graxos como combustível e retarda a fadiga. Para um corredor de 70kg, isso corresponde a 210 a 420mg — o equivalente a 2 a 4 cafés expressos.
Muitos géis energéticos modernos contêm cafeína. Se você for usá-los, verifique a quantidade e evite acumular doses excessivas ao longo da prova — acima de 9mg por quilo, os efeitos negativos (tremor, palpitação, ansiedade) superam os benefícios.
E assim como tudo na nutrição de corrida: teste em treino antes de usar em prova.
O resumo prático por distância
5K e 10K: café da manhã leve 2 a 3 horas antes, banana 30 minutos antes se necessário, água durante se fizer calor, carboidrato e proteína nos 30 minutos após.
Meia maratona: jantar rico em carboidrato na véspera, café da manhã leve 2 a 3 horas antes, gel ou isotônico a partir do km 12, água a cada 20 minutos, refeição de recuperação completa após.
Maratona: carregamento de carboidrato 2 a 3 dias antes, café da manhã leve 3 horas antes, gel a cada 30 a 40 minutos a partir do km 10, água e isotônico alternados nos postos, refeição de recuperação completa com carboidrato e proteína logo após.
Use a Calculadora de Ritmo em seurp.com.br/calculadora-ritmo para calcular o tempo estimado de prova — ele vai te ajudar a planejar em que km cada gel deve ser consumido.
Conclusão: a prova não começa na largada
A preparação nutricional para uma prova começa na véspera — ou nos 2 a 3 dias anteriores, no caso da maratona. O que você come nos dias que antecedem a largada determina com quanto combustível você chega à linha de partida.
O muro do km 30 não é azar. É consequência de um plano nutricional inadequado — ou da ausência de um plano. Com as estratégias certas aplicadas nos momentos certos, você pode chegar ao km 35 ainda com energia para acelerar.
Calcule seu pace de prova em seurp.com.br/calculadora-ritmo e use esse número para planejar sua estratégia nutricional kilômetro por quilômetro.
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Fontes e referências: Burke, L.M. et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17–S27. Jeukendrup, A.E. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(S1), 25–33. Sawka, M.N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. Spriet, L.L. (2014). Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Sports Medicine, 44(S2), 175–184. Noakes, T. (2003). Lore of Running. 4ª ed. Human Kinetics. American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10ª ed.
Por Pedro Carvalho, corredor desde 2020. Conheça o autor