Seu relógio mostrou 46. Ou 50. Ou 38. Mas esse número é bom? Depende da sua idade e do seu sexo. Abaixo está a tabela de referência montada a partir de 7.783 testes de laboratório, e o jeito de medir o seu VO2 máx de graça.
O que o número do VO2 máx quer dizer
VO2 máx é a quantidade máxima de oxigênio que o seu corpo consegue captar, transportar e usar durante um esforço intenso. Ele é medido em mililitros de oxigênio por quilo de peso corporal por minuto (mL/kg/min). Quanto maior o número, mais energia o corpo produz com oxigênio e mais rápido você consegue correr antes de entrar no vermelho.
É por isso que o VO2 máx virou a métrica favorita de relógios e aplicativos. Ele resume, num número só, o tamanho do seu “motor”. Mas o número sozinho não diz nada. Um VO2 máx de 40 é fraco para um homem de 25 anos e excelente para uma mulher de 55.
Tabela de VO2 máx por idade e sexo
Os valores abaixo vêm do registro FRIEND, publicado em 2015 na revista Mayo Clinic Proceedings. São 7.783 testes de esforço máximo em esteira, com medição direta dos gases respiratórios, em adultos americanos sem doença cardiovascular. É uma das maiores bases de referência do mundo medidas em laboratório, e não estimadas por fórmula.
Leia assim: o percentil 50 é a mediana, o valor do meio. Metade das pessoas da sua faixa está acima dele, metade está abaixo. O percentil 75 significa que você supera três em cada quatro pessoas da sua idade e sexo.
| Idade | Homens P25 | Homens P50 | Homens P75 | Mulheres P25 | Mulheres P50 | Mulheres P75 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 a 29 | 40,1 | 48,0 | 55,2 | 30,5 | 37,6 | 44,7 |
| 30 a 39 | 35,9 | 42,4 | 49,2 | 25,3 | 30,2 | 36,1 |
| 40 a 49 | 31,9 | 37,8 | 45,0 | 22,1 | 26,7 | 32,4 |
| 50 a 59 | 27,1 | 32,6 | 39,7 | 19,9 | 23,4 | 27,6 |
| 60 a 69 | 23,7 | 28,2 | 34,5 | 17,2 | 20,0 | 23,8 |
| 70 a 79 | 20,4 | 24,4 | 30,4 | 15,6 | 18,3 | 20,8 |
Como saber se o seu VO2 máx é bom
Encontre a sua linha (idade) e as colunas do seu sexo. Depois compare:
- Abaixo do P25: condicionamento abaixo da média. Há bastante espaço para melhorar, e é aqui que os ganhos aparecem mais rápido.
- Entre P25 e P50: na média, um pouco abaixo da metade da população da sua faixa.
- Entre P50 e P75: acima da média. É onde costuma estar quem corre com regularidade.
- Acima do P75: condicionamento alto. Você está à frente de três em cada quatro pessoas da sua idade e sexo.
VO2 máx 46 é bom?
Para um homem de 30 a 39 anos, 46 fica entre a mediana (42,4) e o percentil 75 (49,2): acima da média. Para um homem de 40 a 49, já passa do percentil 75 (45,0). Para uma mulher de qualquer faixa a partir dos 30 anos, 46 está bem acima do percentil 75. É um número muito bom.
VO2 máx 50 é bom?
Para um homem de 20 a 29 anos, 50 está um pouco acima da mediana (48,0). A partir dos 30, passa do percentil 75 em todas as faixas. Para mulheres, 50 está acima do percentil 75 em qualquer idade da tabela. Para efeito de comparação, corredores de elite de provas de fundo costumam ter valores entre 70 e 85.
VO2 máx 38 é bom?
Para um homem de 20 a 29 anos, 38 fica abaixo do percentil 25 (40,1). Para um homem de 40 a 49, está praticamente na mediana (37,8). Para uma mulher de 30 a 39, passa do percentil 75 (36,1). O mesmo número conta histórias completamente diferentes.
Por que a idade e o sexo mudam tanto a régua
O VO2 máx cai com a idade. Na tabela, a mediana dos homens vai de 48,0 aos 20 anos para 24,4 aos 70, uma queda de quase metade. A frequência cardíaca máxima diminui, o coração bombeia menos sangue por batida e a massa muscular encolhe. Treinar não impede a queda, mas a desacelera bastante.
A diferença entre homens e mulheres vem principalmente de três fatores: em média, mulheres têm menos hemoglobina (a proteína que carrega oxigênio no sangue), coração menor e maior proporção de gordura corporal. Como o VO2 máx é dividido pelo peso total, a gordura entra na conta. Por isso a comparação justa é sempre dentro do mesmo sexo.
Como medir o seu VO2 máx
Existem três caminhos, do mais preciso ao mais prático.
1. Teste em laboratório (ergoespirometria)
É o padrão de referência. Você corre numa esteira com uma máscara que analisa o ar que entra e sai, enquanto a velocidade ou a inclinação aumentam até a exaustão. Mede o VO2 máx diretamente. Custa caro e precisa de clínica especializada, mas é o único que não depende de estimativa.
2. Testes de campo: Cooper e 3 km
São gratuitos e precisam só de uma pista ou de um trecho plano medido. No Teste de Cooper, você corre o máximo possível em 12 minutos e a distância vira uma estimativa do VO2 máx. Quem cobre 2.400 metros chega a cerca de 42; quem cobre 2.800 metros, a cerca de 51. No Teste de 3 km, o que conta é o tempo para completar a distância.
Os dois exigem esforço máximo de verdade. Se você correr segurando, o resultado sai subestimado. Faça bem aquecido, descansado e, se tiver qualquer condição cardíaca, só com liberação médica.
3. Relógios e aplicativos
Garmin, Apple Watch, Polar e outros estimam o VO2 máx a partir da relação entre a sua frequência cardíaca e a sua velocidade durante as corridas. É prático, mas é estimativa. Um estudo publicado em 2025 na PLOS ONE comparou o Apple Watch com testes de laboratório em 30 pessoas e encontrou um erro médio de 13%, com o relógio subestimando o valor real em cerca de 6 mL/kg/min. Use o número do relógio para acompanhar a tendência, não como valor absoluto.
O que fazer com o seu número
O VO2 máx não é uma nota fixa. Ele responde ao treino, e responde mais rápido em quem está abaixo da média. Duas coisas funcionam:
- Volume em intensidade baixa: a maior parte dos treinos em ritmo confortável, de conversa, constrói a base aeróbia. Veja como dividir a semana em zonas de treinamento.
- Uma dose de intensidade alta: intervalados em que você passa alguns minutos perto do seu limite estimulam diretamente o VO2 máx. Uma ou duas sessões por semana bastam.
Quanto tempo leva para o número subir? Depende do ponto de partida. Explicamos os prazos que os estudos mostram em quanto tempo leva para aumentar o VO2 máx.
Uma regra prática: refaça o Teste de Cooper ou o de 3 km a cada seis a oito semanas, nas mesmas condições. Se a distância aumentou ou o tempo caiu, o treino está funcionando, independentemente do que o relógio diz.
Perguntas frequentes
Qual é um VO2 máx bom para correr?
Para correr com saúde, qualquer valor acima da mediana da sua faixa já é bom. Para performance, o VO2 máx é só um dos fatores: a economia de corrida (quanto oxigênio você gasta em cada passada) e a capacidade de sustentar uma fração alta do VO2 máx por muito tempo pesam tanto quanto ele.
O VO2 máx do relógio é igual ao de laboratório?
Não. É uma estimativa com margem de erro que pode passar de 10%. Serve muito bem para ver se você está melhorando ao longo dos meses.
Dá para calcular o VO2 máx sem relógio?
Dá. Os testes de campo foram criados exatamente para isso. Use a calculadora do Teste de Cooper ou a do Teste de 3 km: você informa a distância ou o tempo e recebe a estimativa na hora.
Fontes e referências: Kaminsky, L.A., Arena, R., Myers, J. (2015). Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured With Cardiopulmonary Exercise Testing: Data From the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1515–1523. Cooper, K.H. (1968). A means of assessing maximal oxygen intake. JAMA, 203(3), 201–204. Lambe, R. et al. (2025). Investigating the accuracy of Apple Watch VO2 max measurements: A validation study. PLOS ONE, 20(5), e0323741.
Por Pedro Carvalho, corredor desde 2020. Conheça o autor