O Teste de Cooper é uma corrida de 12 minutos criada pelo médico Kenneth Cooper em 1968 para estimar o VO2 máx, a quantidade máxima de oxigênio que o seu corpo consegue usar durante o esforço. Corra o mais longe que conseguir em 12 minutos, informe a distância abaixo e descubra seu VO2 máx, sua classificação e suas zonas de treino.
Como fazer o Teste de Cooper
- Local: de preferência uma pista de atletismo (400 m por volta). Na rua, use um trecho plano e um relógio com GPS.
- Aquecimento: 10 a 15 minutos de trote leve e alguns tiros curtos e progressivos.
- Ritmo: comece forte, mas sustentável. O ideal é chegar aos 12 minutos sem ter conseguido correr mais nada.
- Registro: anote a distância total em metros, incluindo a fração da última volta.
- Condições: evite dias muito quentes, treinos fortes na véspera e o teste em jejum.
Tabela de classificação do Teste de Cooper
A tabela mostra o VO2 máx (ml/kg/min) usado pela calculadora para classificar o resultado. Entre parênteses, a distância aproximada em 12 minutos.
Homens
| Idade | Muito ruim | Ruim | Regular | Bom | Muito bom |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 a 29 anos | até 39,9 (até 2290 m) | 40,0 a 43,9 | 44,0 a 48,9 | 49,0 a 54,9 | acima de 54,9 (mais de 2961 m) |
| 30 a 39 anos | até 38,9 (até 2245 m) | 39,0 a 42,9 | 43,0 a 46,9 | 47,0 a 52,9 | acima de 52,9 (mais de 2871 m) |
| 40 a 49 anos | até 36,9 (até 2155 m) | 37,0 a 40,9 | 41,0 a 44,9 | 45,0 a 50,9 | acima de 50,9 (mais de 2782 m) |
| 50 a 59 anos | até 34,9 (até 2066 m) | 35,0 a 38,9 | 39,0 a 42,9 | 43,0 a 48,9 | acima de 48,9 (mais de 2692 m) |
| 60 ou mais anos | até 32,9 (até 1977 m) | 33,0 a 36,9 | 37,0 a 40,9 | 41,0 a 46,9 | acima de 46,9 (mais de 2603 m) |
Mulheres
| Idade | Muito ruim | Ruim | Regular | Bom | Muito bom |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 a 29 anos | até 35,9 (até 2111 m) | 36,0 a 39,9 | 40,0 a 43,9 | 44,0 a 49,9 | acima de 49,9 (mais de 2737 m) |
| 30 a 39 anos | até 34,9 (até 2066 m) | 35,0 a 38,9 | 39,0 a 42,9 | 43,0 a 47,9 | acima de 47,9 (mais de 2647 m) |
| 40 a 49 anos | até 32,9 (até 1977 m) | 33,0 a 36,9 | 37,0 a 40,9 | 41,0 a 45,9 | acima de 45,9 (mais de 2558 m) |
| 50 a 59 anos | até 30,9 (até 1887 m) | 31,0 a 34,9 | 35,0 a 38,9 | 39,0 a 43,9 | acima de 43,9 (mais de 2469 m) |
| 60 ou mais anos | até 28,9 (até 1798 m) | 29,0 a 32,9 | 33,0 a 36,9 | 37,0 a 41,9 | acima de 41,9 (mais de 2379 m) |
Como a calculadora chega ao resultado
O VO2 máx é estimado pela fórmula original de Cooper: VO2 máx = (distância em metros − 504,9) ÷ 44,73. A frequência cardíaca máxima é estimada por 220 − idade e, se você informar a frequência de repouso, as zonas usam o método de Karvonen (frequência cardíaca de reserva), que é mais individualizado.
Os paces de cada zona são calculados a partir do seu VO2 máx com a equação de corrida do American College of Sports Medicine (ACSM). Use-os como ponto de partida e ajuste pela sensação de esforço. Entenda cada zona no artigo Entendendo as zonas de treinamento.
Perguntas frequentes
Qual é um bom resultado no Teste de Cooper?
Depende da idade e do sexo. Para um homem de 30 a 39 anos, por exemplo, correr mais de 2.600 m em 12 minutos coloca o resultado na faixa “Bom”. Para uma mulher da mesma idade, a mesma faixa começa em cerca de 2.425 m.
De quanto em quanto tempo devo refazer o teste?
A cada 6 a 8 semanas de treino. Esse é o tempo mínimo para mudanças no condicionamento aparecerem no resultado.
O resultado é igual ao de um teste em laboratório?
Não. O Teste de Cooper é uma estimativa de campo, com margem de erro. Para um valor exato, é preciso fazer uma ergoespirometria. Se preferir um teste mais curto, experimente o Teste de 3 km.